Søvn

Gode søvnrutinar er svært viktig for å føle seg vaken og opplagt gjennom studiedagen. Det hjelper deg og til ein uproblematisk og lettare innsovning. Personer med innsovningsproblem og søvnvanskar erfarer kva belastning søvn kan vere. Det vert ein stressfaktor. Konsentrasjonsevna vert redusert og følelsen av å aldri vere på topp og heilt utkvilt kan vere ei påkjenning både fysisk og psykisk. Særleg unge og individ som må prestere på topp i bestemte situasjonar, vil tene godt på å trene på gode søvnrutinar.

Kva kan eg gjere?

Enkle grep i kvardagen:

  1. Stå opp til same til kvar dag, og i helga.  
    Sjølv om det freistar å sove lenge på dagar man har fri, kan dette gje problem med å sovne neste kveld. Tidspunkt for innsoving og oppvåking styrkes ved å ha en fast døgnrytme 
  2. Få minst ½ time med dagslys kvar dag, helst så tidleg på dagen som mogeleg.  
    Produksjon av melatonin vert stimulert av dagslys og har ein forseinking på ca 12 timer. Det er difor viktig at man får dagslys tidleg på dagen, dette bidreg til at man blir trøytt og søvnig på kvelden. Bruk av dagslyslampe om morgonen kan være nyttig. 
  3. Unngå å sove på dagtid.  
    Ikkje bryt søvnrutinen sjølv om du ikkje har sove godt ei natt. Dersom du må ha en middagslur bør denne være mindre enn 20 minutt.
  4. Avgrens bruk av kaffi, te og cola, og slutt med bruk etter ca kl 18.
    - Koffein verkar stimulerande og gjer deg meir vaken. 
    - Alkohol og sigarettar er heller ikkje anbefalt de siste timane før du går til sengs. Alkohol kan nok gjere det lettare å sovne, men gjer uroleg søvn og dårlig søvnkvalitet.
  5. Reduser aktiviteten om kvelden og vær i ro om natta.  
    "Leggeritualer" er nyttig. Man bør ha vaner som roar ned aktiviteten når det går mot sovetid.
  6. Unngå kraftig mosjon eller sterke følelsesmessige opplevingar om kvelden.  
    Regelmessig mosjon er fint, men avslutt minst 3 timar før sengetid. Trening gjer kroppen "oppjaga" og den får signal om å være våken og i aktivitet.
  7. Unngå å være svolten eller overmett etter kl 20.  
    Et du mye rett for du går til sengs, kan det bidra til å halde deg vaken. Legger du deg svolten, risikerer du å vakne altfor tidleg. Et eit lett kveldsmåltid eit par timar før du legg deg. 
  8. La soverommet vere mørkt, stille og med moderat temperatur.
    - Luft godt ut tidlegare på dagen, fjern kilde til støy, bruk evt øyreproppar.
    - Temperaturen bør vere mellom ca 13 og 18 grader
    - Soverom bør ikkje brukas som arbeids- eller TV-rom.
  9. Ikkje anstreng deg for å sove - konsentrer deg om å verte avslappa.
    - Lær deg avspenningsteknikk eller gjer pusteøvingar.
    - Dersom du grublar over et problem, forsøk å skrive det ned og si til deg sjølv at du skal takle det i morgon.
  10. Stå opp viss du ikkje får sove og legg deg igjen en stund seinare.
    - Unngå å ligge vaken i seng altfor lenge. Stå opp av senga, gjer noko beroligande som å høyre på avslappande musikk eller lese ei bok.
    - MusiCure vert selt i Apotek 1. Musikken er spesialkomponert og samansett for å gje ein beroligande effekt
  11. Ikkje skru på sterkt lys dersom du må opp om natta.
    Bruk ei lita lommelykt eller nattlampe, unngå å sjå rett på lyset.  Lys gjer signal til kroppen om å vakne, og du må gjennom en ny innsovningsfase. 



Kjelder:
"Studentlivets psykologi - Råd og vink" Ronald Grini
"Bli en vinner på eksamen" Helge Hauga og Bjørn Wormnes
"Å leve et godt studentliv" SIS Helse, Studentsamskipnaden i Stavanger